La influencia de los pensamientos negativos en el ámbito laboral

La influencia de los pensamientos negativos en el ámbito laboral

¿Has sentido alguna vez que tus pensamientos te traicionan y te abordan emociones negativas dentro o fuera del ámbito laboral?

Te enseñamos cómo aprender a controlar los pensamientos negativos en el trabajo, mejorando así las relaciones laborales y los sentimientos hacia ti mismo y lo que te rodea.

¿Qué relación existe entre mis pensamientos y el estrés laboral?

El estrés es un conjunto de reacciones de nuestro organismo que se pone en marcha cuando se perciben demasiadas demandas para los recursos con los que se cuenta en ese momento. Se pueden tratar tanto de demandas laborales (aumento de la carga de trabajo, asumir nuevas responsabilidades o nuevas funciones profesionales) como personales (adaptarse a situaciones vitales nuevas, cambios de residencia, matrimonio, nacimiento de hijos, separación, pérdida de un ser querido…).

Ante una situación que es percibida como amenazante se desencadena una activación fisiológica que genera pensamientos negativos y desemboca en una emoción negativa. El estrés suele generar una retroalimentación negativa entre el cuerpo y la mente por lo que se debe romper el círculo cambiando los pensamientos, las respuestas físicas o alterar la situación que dispara la reacción de alarma.

No son solo los hechos reales o las situaciones las que pueden provocar malestar o cambios en el estado de ánimo (como estar triste, ansioso o irritable por ejemplo). Sino más bien lo que uno piensa y la manera de percibir e interpretar esta situación.

Las distorsiones cognitivas o pensamientos deformados son esquemas equivocados de interpretación de los hechos que tienden a generar múltiples consecuencias negativas, como pueden ser alteraciones emocionales y conflictos en las relaciones con los demás. (Luziriaga, 2010)

¿Cómo se adquieren los pensamientos?

En algunos momentos existen acontecimientos que hacen que las personas formen sus propios esquemas. Cuando éstos se vuelven demasiado exigentes se llevan a cabo los pensamientos automáticos. “La automatización de los pensamientos, hace que éstos se conviertan en imágenes o discursos intrusivos que afectan las emociones, conductas e incluso generan respuestas fisiológicas en el sujeto”, (Mayorga, 2015).

De esta manera, tanto los pensamientos automáticos como las distorsiones cognitivas comienzan a formarse dentro de la persona de una manera automática, y poco a poco van incrementándose de manera que la persona desplaza los esquemas normales por este tipo de pensamiento.

Beck, en su teoría cognitiva, sostiene que la interpretación, a menudo expresada en forma de pensamientos automáticos, influyen sobre las emociones, el comportamiento y la respuesta fisiológica subsiguiente”

No solamente las personas que poseen trastornos psicológicos generan esta clase de pensamientos sino que en realidad son experiencias comunes para todas las personas.

La manera en que se adquiere la forma de interpretar las situaciones varía en cada persona. Esto es debido a una mezcla de factores que juntos hacen la manera de pensar de cada uno. Estos factores son:

• La personalidad: la manera de ser, el carácter, por ejemplo ser más extrovertidos/as, tímidos/as, sufridores/as, exigentes, perfeccionistas…
• La relación y educación que se ha recibido y mantenido en familia o entorno en el que nos hemos educado en la infancia.
• Amigos/as con los que nos hemos relacionado y hemos compartido experiencias.
• Educación recibida en el colegio.
• Manera de pensar que se ha transmitido dentro de la familia.
• Experiencias vividas.

¿Cómo afectan los pensamientos negativos a nivel laboral?

Las interpretaciones erróneas que se suelen hacer en nuestro día a día pueden provocar un impacto negativo  a nivel emocional generando estrés e influyendo de forma directa en nuestro rendimiento y capacidad de concentración. Pueden provocar bloqueo mental, inseguridad, irritabilidad…Pero no solo eso. También nos puede llevar a construir ideas equivocadas en cuanto a las intenciones de los demás o a malinterpretar situaciones, hecho que generará también conflictos interpersonales y emociones tóxicas para nosotros mismos y para nuestro entorno.

Por ello, una de las herramientas para aprender a manejar el estrés en el ámbito laboral es a través del control de las distorsiones cognitivas o pensamientos deformados. Conocer qué tipo de distorsiones cognitivas son más frecuentes en cada uno y cómo boicotean, tanto a nivel laboral como personal, permitirá hacer frente a estos pensamientos, reducir el estrés, la ansiedad, los sentimientos de tristeza, la frustración, la baja autoestima, la rabia, el perfeccionismo y la autoexigencia.

¿Cómo sé que los pensamientos negativos me están boicoteando en el trabajo?

Sabrás que tu pensamiento es distorsionado porque:

• Exageras los inconvenientes o dificultades de la situación o acontecimiento.
• Quitas importancia o minimizas tus recursos personales o habilidades para afrontar la situación. Crees que no podrás, que no serás capaz.
• Evalúas la realidad como una amenaza que desencadena tu ansiedad.

¿Qué tipo de pensamientos negativos o distorsionados existen?

1. Interpretación del pensamiento / Inferencia arbitraria. Extraer una conclusión cuando se carece de datos o cuando estos son realmente contrarios a la conclusión.

Ejemplos: Un jefe ve como un miembro de su equipo mira al reloj y piensa: “no me está escuchando, no me toma en serio”.

2. Sobregeneralización. Extraer una regla general injustificada a partir de un único incidente o de hechos aislados.

Ejemplos: Una persona a la que le ha ido mal al hablar en público una vez y piensa: “Nunca lo conseguiré”. “No me han ascendido en el trabajo. Nunca me van a ascender”; “No me han ofrecido el proyecto a mí. Nunca me van a dar ningún proyecto”.

3. Exageración/visión catastrófica: Exagerar el significado o importancia de un acontecimiento o conducta sin que haya suficientes razones para ello.

Ejemplos: Persona que se nota el corazón un poco acelerado y lo interpreta como un ataque al corazón; persona que cree que se quedará bloqueado en una entrevista de trabajo y anticipa que nunca encontrará trabajo.

4. Minimización. Subestimar la importancia de acontecimientos o conductas.

Ejemplos: persona que minimiza los logros o capacidades propias o de su equipo.

5. Filtro mental. No tomar en cuenta uno o más aspectos importantes de una situación; de esta forma, la persona enfoca ciertos detalles de una situación multifacética, mientras hace caso omiso de otros detalles relevantes, ya sea por no atenderlos, no integrarlos o no utilizarlos.

Ejemplos: “Me he olvidado de explicar un punto del análisis de resultados; soy un desastre”.

6. Pensamiento polarizado: Evaluar una situación sin matices (bueno o malo, correcto o equivocado, blanco o negro). En vez de reconocer un continuo, la persona razona en términos de “todo o nada”.

Ejemplos: “Las cosas se hacen perfectas o no se hacen.”

7. Personalización. Pensar sin datos suficientes que ciertos sucesos están relacionados con uno; la persona tiende a atribuirse fenómenos sin una base firme para hacer tal conexión.

Ejemplos: Persona que cree que si un miembro del equipo tose durante la reunión es porque su charla es aburrida.

8. Razonamiento emocional. Considerar las emociones o sensaciones como prueba de que algo es verdad o va a suceder.

Ejemplo: “Me siento inútil, por lo tanto soy un inútil”, “Siento que pueden despedirme, por tanto es probable que lo hagan”.

9. Debería de…:. Pensar que uno mismo, los otros o las cosas deben o no deben actuar o ser de cierta manera; se establecen así normas absolutas en función de los valores que tenemos, los prejuicios, de nuestras leyes internas.

Ejemplo: “no debería cometer errores”, “debería dar la charla sin ponerme nervioso”, “debería hablar inglés perfectamente”, “Debo ser interesante en esa reunión y decir algo en los primeros minutos; en caso contrario la gente pensará que soy tonto, me rechazarán”.

10. Tener razón: Creer que lo que pensamos y hacemos es absolutamente correcto y no aceptar que nos podemos equivocar.

Ejemplo: “Te digo yo que esto se hace así y no hay más que hablar”.

Recuerda que los pensamientos deformados son una interpretación “inadecuada” de la realidad, es decir que se interpreta una situación/acontecimiento con un alto nivel de amenaza cuando en realidad puede ser que no haya tanto peligro como uno cree.

Todos tenemos pensamientos distorsionados, no sólo tú. Son automáticos y están arraigados, siendo la causa del malestar.

¿Cómo combatir los pensamientos negativos y no dejar que nos influyan en nuestro día a día?

1. Tomar consciencia de tus pensamientos negativos: Identifica tus pensamientos distorsionados más habituales.
2. Evita los disparadores negativos: Canción, imagen, noticias, programa, personas… que nos disparan automáticamente pensamientos negativos.
3. Crea tus propios disparadores positivos: Música, imágenes, vídeos que te disparen pensamientos y emociones positivas.
4. Cambia de tarea: Centrar la atención en algo que requiera concentración y desvíe nuestra atención de la preocupación o pensamiento negativo.
5. Ignorar la fuente: Dirige tu atención a otra cosa, evita que se desencadene el estrés, miedo o ansiedad que interfiere en el bienestar. Si mi compañero de trabajo hoy tiene un mal día y está constantemente quejándose y pienso “Lleva todo el día igual… todos tenemos nuestros problemas!”. Una forma de ignorar la fuente y cambiar el pensamiento podría ser: “Hoy por la tarde he quedado con mis amigos para tomar algo, que bien me va a sentar”.
6. Cambiar la perspectiva: Buscar el lado bueno de la situación. Intentar ver de qué otra manera podemos ver el problema. Por ejemplo: cada día al salir del trabajo encuentro caravana para llegar a mi casa! No puedo más!, !qué pérdida de tiempo! Al cambiar la perspectiva puedo pensar: ¿cómo puedo aprovechar el tiempo que me paso en la carretera? Escuchar música, llamar a un amigo o familiar que hace tiempo que no veo, aprender un idioma…
7. Déjalo pasar: Visualízalos como si fueran troncos que viajan río abajo. Tarde o temprano los perderás de vista. Acepta tus pensamientos negativos y déjalos marchar. También puedes pensar que son como nubes. Los observas pero no los juzgas, de esta forma, no te implicas emocionalmente y no te activas fisiológicamente.
8. Reestructurar los pensamientos: cuestiónate los pensamientos. la mayoría de las veces miente, exagera… pregúntate: ¿tienes evidencias para afirmar eso? ¿qué ha ocurrido otras veces? ¿este pensamiento me ayuda en algo constructivo? ¿Me ayuda a afrontar o por el contrario me bloqueo? ¿qué le diría a un amigo si se encontrara con esta situación?
9. Queja ecológica: La mayoría de veces las quejas sólo nos instalan en el victimismo y no aportan soluciones. Buscar soluciones hoy para mejorar aquello que te preocupa aportando algo positivo con tu queja.
10. El amigo imaginario: Piensa en una persona a quien aprecias mucho. Ahora imagina que esto que tanto te preocupa le estuviera pasando a esta persona.  ¿Qué le dirías si lo vieras terriblemente preocupado? ¿Qué le aconsejarías para intentar ayudarle? Date a ti mismo ese consejo. Al hacer este ejercicio tomamos distancia del problema y permite que la mente se sitúe en un terreno más objetivo y empático.